الدليل الشامل لتضخيم و تعريض عضلة المجنص (الظهر)

لا شك ان الحصول على عضلة مجنص عريضة هو هدف هام للعديد من المبتدئين و المحترفين. حيث ان الظهر و الكتف العريض يعطي شكل V بالانجليزية او رقم سبعة بالعربية لجسم المتدرب.

الحصول على مجنص سميك ليس صعب , و لكن تعريض المجنص و الحصول على ما يشبه الاجنحة من الامام فهو امر اصعب و يحتاج الى تكنيك معين في التمرين.

اولا ما هي عضلة المجنص ؟

المجنص او ال Latissimus Dorsi  بالانجليزية هي اكبر عضلة بالظهر . و هي كلمة اصلها لاتيني تعني (اعرض جزء بالظهر) . و هذه العضلة تنقسم الى 6 او 7 الياف عضلية يمكن يتم تشغيلهم بطرق اتصال مختلفة من الجهاز العصبي المركزي. و هذا يعني انها عضلة كبيرة تحتاج الى تنوع في التمارين.   و مهمة هذه العضلة هي باختصار جذب و مد و دوران مفصل الكتف . يجب فهم دور العضلة جيدا حتى لا تقوم باداء التمارين بدون التركيز على هذا الدور. حيث ان مجرد سحبك و رفعك للاوزان بدون تركيز لن يقوم بتشغيل هذه العضلة.

ما هي افضل طريقة لتعريض عضلة المجنص ؟

تمارين تعريض المجنص تمارين معروفة للجميع . و لكن المشكلة ان 99% من المبتدئين يقومون باداء هذه التمارين بتكنيك خاطئ. حيث يحملون اوزان كبيرة في تمارين العقلة و سحب الكابل العالي و التجديف بالبار و الطرمبة..الخ , مما يشتت تركيزهم عن عضلة المجنص و يجعل التمرين كله بالبايسبس و الساعد.

افضل طريقة لتعريض عضلة المجنص هو البدئ باوزان خفيفة و التركيز على تحريك الوزن بظهرك فقط. و تخيل في عقلك ان ذراعك و ساعدك مجرد خطاف لتعليق الوزن. و هذا حتى تبعد التمرين عن استهداف الباي و الساعد قدر المستطاع.

هذا التكنيك غير طبيعي للجسم. و يجب التمرين عليه لمدة اسابيع. و قد تكلمت بالتفصيل عن التواصل العقلي العضلي في هذه المقالة :

الترابط العقلي العضلي لعلاج مشكلة العضلات المتأخرة في النمو.

و عندما تتقن هذا التكنيك و تشعر فعلا انك تحرك الوزن بظهرك و ليس بذراعك , هنا تستطيع البدئ في زيادة الاوزان. حيث ان جسمك سوف يعتاد على الاوزان الخفيفة مع مرور الوقت.

ما هي افضل تمارين لتعريض المجنص ؟

بعد ان تعلمت ان تكنيك اداء التمرين هام جدا , و بدون اتقان هذا التكنيك لن تحصل على النتائج المطلوبة , الان اقوم بسرد لك افضل تمارين لتعريض المجنص.

1 – سحب الكابل العالي قبضة ضيقة :

و سبب اختياري للكابل بدلا من العقلة حتى تتمكن من تقوية الترابط العقلي العضلي . و هذا لن يتم مع العقلة التي تحمل فيها وزن ثقيل (جسمك كله).

ممكن تغير القبضة و استخدام V Bar

2 – سحب الكابل العالي قبضة واسعة

و هو تمرين يستهدف عضلة المجنص بطريقة مختلفة عن القبضة الضيقة. فكما قولت ان العضلة حجمها كبير و بها عدة الياف يجب استهدافهم كلهم بطرق مختلفة

3 –  سحب المجنص بالجهاز

و هنا الحركة تكون دائرية قليلا و ليست رأسية مثل تمارين السحب. حيث ان المجنص يعمل مع السحب الافقي و الرأسي.

4 – تمرين التجديف بالبار

و هو تمرين هام جدا لعضلة المجنص. و لكن دوره في زيادة سمك العضلة يكون اكثر من زيادة عرضها. و يفضل تنويع القبضة ما بين ضيقة و متوسطة وواسعة

5 – Pullover  قبضة واسعة

هناك الكثير من الجدل حول هذا التمرين. حيث يختلف الناس حول اذا كان تمرين صدر او مجنص. الحقيقة انه يمكنك استهداف عضلة المجنص عن طريق هذا التمرين بمجرد تركيز مخك على رفع الوزن بظهرك و ليس بذراعك او بصدرك. حيث ان الابحاث اثبتت قدرة لاعب كمال الاجسام على رفع الوزن في البنش برس بذراعه او بصدره حسبما يركز مخه. و توسيع القبضة يؤدي الى زيادة تشغيل عضلة المجنص. هذا التمرين يحتاج الى اوزان خفيفة الى متوسطة.

و بالطبع لن يزيد حجم اي عضلة بدون زيادة وزنك و بدون نظام غذائي و تدريبي جيد. حيث ان الحجم العضلي عبارة عن وزن زائد يحتاج الى غذاء.