كمال اجسام|الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية :جداول تمارين- مكملات – صور – تغذية

زيادة كتلتك العضلية و زيادة حجمك و وزنك و قوة عظامك ؟  هل تريد حرق الدهون و معرفة نظام تخسيس فعال ؟ هل انت محتار بين العشرات من  تمارين كمال الاجسام و تريد ان تعرف جدول تمارين مناسب لك ؟ هل تحتاج ان تتعرف على برنامج تغذية جيد لزيادة الوزن ؟ هل تريد ان تتعرف على افضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية الصافية
؟ في هذا الدليل الشامل سوف تجد الاجابات على كل اسئلتك ان شاء الله . و ايضا سوف تتعرف

على التقنيات الحديثة  لزيادة الكتلة العضلية بسرعة و طرق الاحماء و تمارين الاطالة و كيف تتفادى الاصابة و الارهاق البدني

ملحوظة: هذا الدليل يؤهلك لأن تكون خبير فى كمال الاجسام.  قد يكون طويل و لكنه ضروري جدا. ان تبذل مجهود ربع ساعة فى القراءة خير من ان  تضيع سنوات من عمرك مع برامج تدريبية و غذائية فاشلة.

الصفحة الاولى 

• ما هي رياضة كمال الاجسام؟
• تاريخ رياضة كمال الاجسام
• فوائد رياضة كمال الاجسام
• كيف تبدأ مشوارك؟
• مقدمة عامة عن التغذية

الصفحة الثانية)

• نظام غذائي لزيادة الوزن
• جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئ

الصفحة الثالثة )

• أفضل المكملات لزيادة الوزن و الكتلة العضلية
• صور كمال اجسام و ابطال كمال اجسام
• نصائح عامة للنجاح و للحصول على الجسم المثالي

1- ماهي رياضة كمال الاجسام ؟

رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة.  فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها. وللاسف فأن الاعلام في مصر يبرز للعامة فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضة كمال الاجسام  رياضة منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافة تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعية . فهم يروا ان الواي بروتين و السيرياس ماس مثلهم مثل التيستسرون و الديكا!.

 2-تاريخ رياضة كمال الاجسام

رياضة كمال الاجسام ترجع الى قدماء الاغريق و الفراعنة. حيث كان الاغريق يتدربون فى “الجيمانيزيوم” و هي كلمة اغريقية تعني “المكان العاري” . و كان الاغريق يرفعون اوزان ثقيلة من اجل التدريب للرياضات التي يمارسونها و ليس من اجل زيادة العضلات.

فأشهر المتدربين الاغريق كان مصارع اسمه “ميلو” و تقول كتب التاريخ الرياضي انه كان يحمل جاموسة كبيرة على ظهره و يمشي بها مسافات طويلة من اجل زيادة قوته العضلية.

و فى القرن الثامن عشر في اوروبا , انتشرت رياضة كمال الاجسام بسبب انتشار بطولات القوة و بطولات رفع الاوزان.

بداية رياضة كمال الاجسام الحديثة مع يوجين ساندو

فى منتصف القرن التاسع عشر  بدأت رياضة كمال الاجسام فى الانتشار كوسيلة لبناء العضلات. و ذاع صيت يوجين ساندو (مواليد 1867) فى بريطانيا. فكان يوجين يمتلك جسم قوي و جذاب و كان يعرض جسمه فى المسارح من اجل امتاع المشاهدين.

و بالرغم ان الناس كانت تذهب لمشاهدة عروض القوة و رفع الاوزان الثقيلة , الا ان عروض يوجين لابراز جسمه الجذاب ذو الكتلة العضلية الكبيرة  اثبتت ان الناس تفضل مشاهدة الاجساد ذات العضلات المفتولة عن مشاهدة عروض القوة.

و استغل يوجين قوته فى بيع الادوات الرياضية و صناعة منتجات تحمل اسمه. حتى ان صوره كانت تباع بالاف الدولارات.

3-فوائد رياضة كمال الاجسام

ديفيد بيكهام يمارس تمرين البنش برس

فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.

• فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن. و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
• رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل , كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام. و هذا يساعد في مكافحة  مرض هشاشة العظام
• تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة  و الروماتيزم
• زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم
• تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة
• .الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز
• و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد اكثر لتمارين كمال الاجسام

الصفحة القادمة “كيف تبدأ مشوارك مع رياضة كمال الاجسام”

4-كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.

يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.

يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف  و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر

يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات

ثاني خطوة هي اختيار الجيم. يفضل فى الجيم الاتي:

• الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك
• ان يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب
• ان تكون مصاريفه معقولة
• ان يكون معظم الاجهزة به هي الحديد الحر (الحديد البلدي)
• ان يكون به قفص للسكوات (القرفصاء).

نصائح اخرى هامة جدا:

• يجب ان يكون معك ورقة لتدوين الاوزان التي تلعب بها , او يمكنك تحميل برامج على تليفونك مثل JEFIT  او Gymbuddy
• يفضل شراء شنطة للجيم و أخذ معاك فوطة و زجاجة مياه
• يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء التمرين يكون ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذية الجري السميكة لأنها تضعف من قوة دفع قدميك و تقلل من توازنك.
• لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءة مقالات التغذية و التدريب

5- مقدمة عامة عن تغذية كمال الاجسام:

كل انواع الطعام تتكون من الاتي:

• بروتين
• كاربوهيدرات
• دهون مشبعة
• دهون غير مشبعة
• ماء
• الياف
• فيتامينات و معادن و املاح

امثلة (اضغط للتكبير):

للحصول على 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. أي ان ال200 جرام فراخ لا يساوي 200 جرام بروتين.

و جرام البروتين به 4 سعر حراري و جرام الكاربوهيدرات به 4 سعر حراري و جرام الدهون به 9 سعرات حرارية

أي ان 100 جرام من صدور الفراخ به 31 جرام بروتين * 4 سعر حراري + 4 جرام دهون * 9 سعر حراري = 165 سعر حراري

و هذه فوائد عناصر الطعام سريعا لابطال كمال الاجسام:

البروتين:

البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم. البروتين

البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة .

تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين.

تناول البروتين يزيد من كثافة العظام و يحمى من مرض هشاشة العظام. كما انه يؤدى الى تقوية الأربطة و المفاصل و سرعة التعافى من الأصابة .تناول البروتين يؤدى الى تحسين وظائف المخ و نوم أسرع و عدد أقل من مرات الاستيقاظ ليلا

الكاربوهيدارات (النشويات)

الكاربوهيدرات هى كل أنواع النشويات و السكريات فى النظام الغذائى.

الكاريوهيدرات هى الوقود المفضل للجسم لتحويله الى طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعة الى الجلوكوز فى الدم مصدر الطاقة لكل الخلايا.

الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد على منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.

الكاربوهيدرات هو الوقود الاساسى للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائى يؤدى الى شعور بالدوخة و التعب و الضعف

الدهون لكمال الاجسام:

الدهون فى النظام الغذائى تنقسم الى دهون مشبعة و دهون غير مشبعة. بداية أحب ان اوضح ان العديد من الدراسات الحديثة اثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعة بأرتفاع نسبة الأصابة بأمراض القلب و الشرايين. لذلك نحن نؤمن بان الدهون المشبعة (ذات المصادر الحيوانية من لحوم و الالبان و بيض..الخ) مفيدة للجسم.

أكل الدهون لا يؤدى الى تراكم الدهون كما هو شائع. بل أن اكل سعرات حرارية بكميات اكبر مما تحتاج هو الذى يؤدى الى تراكم الدهون.

أكل الدهون ضرورى لأمتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون (Fat soluble Vitamins)  مثل فيتامينات A – D – E – K

الدهون المشبعة:

الدهون المشبعة تحفز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة به . مما يؤدى الى اداء افضل لوظائف الكبد.

الدهون المشبعة تقوى المناعة . فهى تساعد صفائح الدم البيضاء على سرعة التعرف على الاجسام الضارة بالجسم من فيروسات و بكتريا مما يؤدى الى سرعة القضاء عليهم.

الدهون المشبعة تساعد على زيادة أفراز هرمون الذكورة و هذا الهرمون له فوائد جمة على اصلاح الانسجة و بناء العضلات.

الدهون غير المشبعة:

الدهون الغير مشبعة موجودة فى زيوت الاسماك , المكسرات , و كل الزيوت الطبيعية.

الدهون الغير مشبعة تحتوى على الدهون الاساسية اوميجا 3 التى لا يصنعها الجسم و يحتاج اليها من مصدر خارجى.

الدهونا لغير مشبعة تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار بالجسم LDL .

الدهون الغير مشبعة تؤدى الى خفض ضغط الدم و تحسين وظائف المخ.

الدهون الغير مشبعة تؤدى الى زيادة الهرمونات المفيدة لبناء العضلات و حرق الدهون كما تساعد على الوقاية من السرطان.

الالياف:

الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. الألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر.

من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوب

الالياف تؤدى الى زيادة حجم و ووزن البراز مما يمنع حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.

الألياف تساعد على منع سرطان المعدة و القولون و الأمراض الاخرى التى تصيبهم.

اللألياف تؤدى الى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. و هناك دراسات اظهرت دور للألياف فى حماية القلب من الأمراض.

الماء:

55%-60% من جسم الانسان يتكون من ماء

الماء هو المؤثر الرئيسي على كثافة الدم , مما يؤثر الى التحكم فى درجة حرارة الجسم و ايصال المغذيات و الاوكسجين لكل خلايا الجسم.

الماء يساعد على صرف كل المخلفات بالجسم عن طريق البول.

الماء يشكل عامل اساسى لكل العمليات البيوكيميائية فى كل خلايا الجسم.

شرب الماء بكميات كبيرة يؤدى الى ارسال اشارات لهرمونات الجسم المسئولة عن صرف الماء. هذا يعنى ان شرب الماء بكثرة يؤدى الى خفض احتباس الماء بالجسم! و يجعلك تبدو اكثر رشاقة.