ﺗﻀﺨﻴﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺴﺮﻋﺔ

 

 

  

ﺍﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﻳﺤﺒﻮﻥ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻟﻬﻢ ﻋﻀﻼﺕ , ﻓﺒﻌﻀﻬﻢ ﻳﺘﺒﺎﻫﻮﻥ ﺑﻬﺎ ﻭﺑﻌﻀﻬﻢ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮﻧﻬﺎ ﻟﺪﻓﺎﻉ
ﻋﻦ ﺍﻧﻔﺴﻬﻢ ﻭﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻟﺠﺬﺏ ﺍﻧﻈﺎﺭ ﺍﻟﻌﺎﻟﻢ ﺇﻟﻴﻬﻢ , ﻓﺎﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻲ ﺷﻲﺀ ﺟﻤﻴﻞ ﻭﻫﻲ ﺭﻣﺰ
ﻟﺮﺟﻮﻟه

ﺃﻫﻢ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﺘﻀﺨﻴﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﻭﻗﺖ ﻗﺼﻴﺮ :
-01 ﺭﻓﻊ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺜﻘﻴﻞ
ﻳﻮﺟﺪ ﻋﺪﺓ ﻃﺮﻕ ﻟﻜﻰ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺬﻯ ﺗﺮﻏﺒﻪ ﻓﻰ ﻭﻗﺖ ﻗﺼﻴﺮ , ﺍﺣﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻫﻮ
 

ﺍﻥ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻭﺯﻥ ﺛﻘﻴﻞ ﺧﻼﻝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ .
ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮﻥ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺨﻔﻴﻒ ﻓﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﻳﺼﻠﻮﻥ ﻟﻌﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺪﺍﺕ
ﻳﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 15-10 ﻋﺪﺓ ﺑﻞ ﻳﻤﻜﻨﻬﻢ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺍﻟﻰ ﻋﺪﺍﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺔ , ﻓﻬﺬﺍ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ
ﻳﻜﺴﺒﻬﻢ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻟﻜﻦ ﻓﻰ ﻣﻨﺘﻬﻰ ﻣﻨﺘﻬﻰ ﺍﻟﺒﻂﺀ ﻓﺘﻠﻚ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺴﺘﻐﺮﻕ ﺳﻨﻴﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ
ﺑﻬﻢ ﺍﻟﻰ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻣﺮﻣﻮﻗﺔ ﻓﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﺟﺴﺎﻣﻬﻢ .
ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﺍﻟﺬﻯ ﻳﺘﺮﺍﻭﺡ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻌﺪﺍﺕ ﻓﻴﻪ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 8-6 ﻋﺪﺓ
ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮﻥ ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻯ ﻋﺪﺓ ﺍﺧﺮﻯ , ﻫﻮ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺬﻯ ﺳﻮﻑ ﻳﻜﺴﺒﻚ
ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻛﺒﻴﺮ ﺟﺪﺍ ﻭ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺟﺪﺍ .
-02ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺤﺮﺓ ﻭ ﻟﻴﺲ ﺍﻻﺟﻬﺰﺓ
ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ: ﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ ﺍﻟﺪﺍﻣﺒﻠﺰ ﻭ ﺍﻟﺒﺎﺭ ﺍﻻﺟﻬﺰﺓ: ﻣﺜﻞ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ﻭ
ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ .
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﺘﺪﺭﻳﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺤﺘﻮﻯ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ
ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ , ﻭﻟﻴﺴﺖ ﺍﻷﺟﻬﺰﺓ . ﺍﻷﺟﻬﺰﺓ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﻭ ﻟﻜﻦ ﻟﺠﺰﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻟﻴﺲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﻛﻠﻬﺎ
ﻭﺑﺬﻟﻚ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻷﺟﻬﺰﺓ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺔ ﺍﻻﺳﺎﺳﻴﺔ ﺑﺎﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ .
-03 ﻃﺮﻕ ﻭ ﺍﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻮﺟﺪ ﻋﺪﺓ ﻃﺮﻕ ﻭ ﺍﺳﺎﻟﻴﺐ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻀﺨﻴﻢ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻓﻰ
ﻭﻗﺖ ﺳﺮﻳﻊ ﻭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺍﻓﻀﻠﻴﺔ ﺑﻴﻦ ﺑﻌﻀﻬﺎ , ﻓﺠﻤﻴﻌﻬﻢ ﻳﻌﻤﻠﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻭ ﻣﺜﺎﻟﻰ ﻋﻠﻰ
ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭ ﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪ ﺍﺳﺘﻤﺮﺍﺭﻙ ﻋﻠﻰ ﺍﺳﻠﻮﺏ ﻭﺍﺣﺪ ﻓﻘﻂ ﻫﺬﺍ ﺳﻮﻑ ﻳﺆﺩﻯ ﺍﻟﻰ ﺛﺒﺎﺕ ﻓﻰ ﺣﺠﻢ
ﻭﻗﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﺘﻌﻮﺩ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻌﻀﻠﻰ .
ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻧﺼﺢ ﺑﺎﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻛﻞ ﻓﺘﺮﺓ ﻭﺟﻴﺰﺓ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 6-4 ﺍﺳﺎﺑﻴﻊ .
-04 ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻰ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ (ﻫﺎﻡ ) ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺍﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﺑﻴﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﻴﻦ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ
ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻫﻰ ﺛﺒﺎﺕ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪ ﺣﺪ ﻣﻌﻴﻦ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮﺓ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﺪﺩﺓ , ﻓﺘﺼﻞ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻰ ﺣﺠﻢ
ﻣﻌﻴﻦ ﻭﺑﻌﺪﻫﺎ ﻣﻬﻤﺎ ﻣﺎﺭﺳﻮﺍ ﻭ ﺍﺳﺘﻤﺮﻭﺍ ﻓﻰ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻓﺘﻈﻞ ﺃﺟﺴﺎﻣﻬﻢ ﺛﺎﺑﺘﺔ
ﻋﻨﺪ ﺣﺪ ﻣﻌﻴﻦ , ﻭﻫﺬﺍ ﺑﺴﺒﺐ ﺗﻜﻴﻒ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﻭ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ . ﻟﺬﺍ ﻓﻴﺠﺐ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ
ﻓﻬﺬﻩ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ .
ﻓﻜﺎﻧﺖ ﻫﻨﺎﻙ ﺧﺒﺮﺓ ﻗﺪﻳﻤﺔ ﺗﻘﻮﻝ ﺍﻥ ﻋﻨﺪ ﺛﺒﺎﺕ ﺟﺴﻤﻚ ﻗﻢ ﺑﺎﺿﺎﻓﺔ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺍﻛﺜﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﻤﺮﺍﺕ ﺍﻟﻘﺎﺩﻣﺔ ,
ﻭﻟﻜﻦ ﻫﺬﺍ ﺳﻮﻑ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ ﺟﺪﺍ ﻻﻥ ﻫﺬﺍ ﻭﺣﺪﻩ ﻏﻴﺮ ﻛﺎﻓﻰ ﻻﻥ ﻳﻮﺟﺪ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻛﺜﺮ ﺑﻜﺜﻴﺮﻏﻴﺮ
ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻐﻴﻴﺮﻫﺎ . ﻭﻟﻜﻰ ﺗﻀﻊ ﺟﺴﻤﻚ ﺧﺎﺭﺝ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺗﺤﺖ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ
ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻰ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻭ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺟﺪﻭﻟﻚ ﻓﻰ ﻓﺘﺮﻩ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 6-4
ﺍﺳﺎﺑﻴﻊ .
-05 ﺷﺮﺡ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻳﻮﺟﺪ ﻋﺪﺓ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﻋﻨﺪ ﺗﻜﻴﻒ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺸﻜﻴﻞ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺍﺧﺮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﻣﻦ ﺛﻢ
ﻋﺎﻭﺩ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﻭﻟﻰ .
ﻣﺜﺎﻝ: ﻓﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ -1 ﺑﻨﺶ ﻭﺍﻃﻰ (ﺑﺎﺭ ) -2 ﺗﺠﻤﻴﻊ
ﻋﺎﻟﻰ -3 ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻭﺍﻃﻰ -4 ﻣﻘﻠﻮﺏ ﺩﻧﺎﺑﻞ -5 ﺍﻭﻓﺮ
ﻭﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ (ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﺍﻟﻘﺎﺩﻡ ) -1 ﺑﻨﺶ ﻋﺎﻟﻰ (ﺑﺎﺭ ) -2 ﺗﺠﻤﻴﻊ ﻭﺍﻃﻰ -3 ﻓﺮﺍﺷﻪ -4 ﻣﻘﻠﻮﺏ ﺑﺎﺭ
-5 ﺍﻭﻓﺮ
ﻭ ﻫﻜﺬﺍ ﻓﻰ ﺑﺎﻗﻰ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ .
-06 ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﺓ ﻛﻞ 7 ﺃﻳﺎﻡ
ﻣﻦ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ ﺍﻟﺘﺎﺋﻬﺔ ﻋﻦ ﺍﺫﻫﺎﻥ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻭﻻ ﻳﻌﺮﻓﻮﻥ ﺍﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﺍﻭ ﺿﺮﺍﺭﻫﺎ ﻋﻨﺪ ﻋﺪﻡ
ﻓﻌﻠﻬﺎﻫﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻣﺮﺓ ﻛﻞ 7 ﺍﻳﺎﻡ
ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭ ﺍﻟﻴﻬﺎ ﻫﻰ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﺗﻜﻮﻥ ( ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﺃﻭ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺃﻭ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺃﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﻴﺒﺲ
ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﻄﻦ )
ﻭﻟﻜﻦ ﻓﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ , ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪﺓ ﺍﻟﺘﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻤﻜﻦ ﺗﻤﺮﻳﻨﻬﻤﺎ ﻣﺮﺗﺎﻥ ﻓﻰ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻫﻢ
(ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﻴﺒﺲ ﻭ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ ﻭ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭ ﺍﻟﺜﻤﺎﻧﺔ ) ﻭﻫﺬﺍ ﻳﺮﺟﻊ ﺍﻟﻰ ﺍﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﺟﺰﺍﺀ
ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﻧﻔﺴﻬﺎ ﻓﻰ ﻓﻰ ﺯﻣﻦ ﻗﺼﻴﺮ ﻋﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺘﻰ
ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﺟﺰﺍﺀ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺜﻞ ( ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ..... ) .
ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ 5-3 ﺃﻳﺎﻡ . ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ 2-1 ﻳﻮﻡ .
ﺍﻣﺎ ﺍﺫﺍ ﺍﺻﺮﻳﺖ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻣﺜﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻣﺜﻼ ﻓﻬﺬﺍ ﺳﻮﻑ
ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻧﻘﺎﺹ ﻭﺯﻧﻬﺎ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺳﻮﻑ ﺗﺰﻳﺪ ﻭ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻨﻬﺎﺋﻴﺔ ﻫﻰ ( ﺍﻟﺘﺨﺴﻴﺲ ) .
ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﻛﺴﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻰ ﻭﻗﺖ ﺳﺮﻳﻊ ﻭﻻ ﺷﻰﺀ ﻳﻤﺎﻧﻌﻚ ﺍﺭﺟﻮ ﻣﻨﻚ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﻋﺪﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻰ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ .
-07 ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻭﺗﻘﻠﻴﻞ ﺍﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ (ﻫﺎﻡ ﺟﺪﺍ )
ﺭﻏﻢ ﺍﺻﺮﺍﺭﻯ ﻋﻠﻰ ﺍﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺬﻯ ﺑﺪﻭﻧﺔ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭ ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻫﻢ ﻣﻦ
ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﻓﺎﻟﺮﺍﺣﺔ ﻫﻰ ﺍﻫﻢ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻦ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ .
ﻓﻴﺸﺘﺮﻁ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﺘﺎﻣﺔ ﻓﻰ ﺍﻻﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﻓﻬﺬﺍ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺧﻼﻳﺎ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ
ﺑﺸﻜﻞ ﺍﺳﺮﻉ ﻭ ﺍﻛﺜﺮ .
ﻓﻴﻮﺟﺪ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﻜﻮﻥ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺋﻬﺎ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 5-3 ﺍﻳﺎﻡ , ﻓﺈﺫﺍ ﻗﻤﺖ ﺑﺎﺭﻫﺎﻕ
ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺧﻼﻝ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻔﺘﺮﺓ ﻓﺒﺬﻟﻚ ﺍﻧﺖ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺋﻬﺎ ﻣﻤﺎ ﺳﻮﻑ ﻳﻔﻘﺪﻫﺎ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻼﻳﺎ
ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺳﻮﻑ ﺗﻜﺴﺒﻪ .
ﻭﻛﻤﺎ ﺍﺩﻋﻮﻙ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻓﻰ ﺍﻻﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻓﻴﻬﺎ , ﻓﺎﻧﺎ ﺍﺩﻋﻮﻙ ﺍﻳﻀﺎ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻧﻔﺴﻪ ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻧﺼﺤﻚ ﺑﺎﺧﺬ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻳﺼﻞ ﺍﻟﻰ 3 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﻤﺎ
ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻥ ﺗﺮﺍﻋﻰ ﻋﺪﻡ ﺑﺮﻭﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ , ﻻ ﺗﺠﻌﻞ ﺍﺣﺪ ﻳﺴﺨﺮ ﻣﻨﻚ ﻭ ﻳﺮﺟﻌﻚ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻮﺭﺍﺀ ﻓﺒﺴﺒﺐ ﺍﻧﻚ ﻻ
ﺗﻤﻠﻚ ﺟﺴﻢ ﻣﺜﺎﻟﻰ ﺗﺴﻠﻢ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻪ ﻭ ﻛﻤﺎ ﺍﻭﺩﻙ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻭﺍﺛﻖ ﻛﻞ ﺍﻟﺜﻘﺔ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻼ ﺗﺤﺮﻡ ﻧﻔﺴﻚ
ﻣﻦ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﺋﻪ ﻋﻦ ﺍﺫﻫﺎﻥ ﺍﻟﻨﺎﺱ .
ﻭ ﻛﻤﺎ ﺍﻧﺼﺤﻚ ﻓﻰ ﻇﻞ ﻓﺘﺮﺓ ﺭﺍﺣﺘﻚ ( 3 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ) ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻠﻴﺎﺕ
ﺍﻻﻃﺎﻻﺕ .
-08 ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 75 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺍﻭ ﺍﻗﻞ
ﺣﺎﻭﻝ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﺍﻥ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻴﻮﻣﻰ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻜﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻗﺼﻴﺮ ﻭ ﺷﺪﻳﺪ ﺟﺪﺍ ﺑﻘﺪﺭ
ﺍﻻﻣﻜﺎﻥ .
ﺍﻻﺑﺤﺎﺙ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﺍﺛﺒﺘﺖ ﺍﻥ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﻴﺴﺘﻮﺳﺘﻴﺮﻭﻥ ﺑﻌﺪ ﺣﻮﺍﻟﻰ 60 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﺼﻞ ﺍﻟﻰ
ﻣﺴﺘﻮﻳﺎﺕ ﺍﻟﻘﻤﺔ ﻭ ﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﺒﺪﺃ ﻓﻰ ﺍﻻﻧﺨﻔﺎﺽ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺟﺪﺍ .
ﻭ ﻣﻦ ﺍﺿﺮﺍﺭ ﻧﻘﺺ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﻴﺴﺘﻮﺳﺘﻴﺮﻭﻥ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﺧﺼﻮﺻﺎ
ﺣﻮﻝ ﺍﻟﺒﻄﻦ
ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻤﺮﻧﻮﺍ ﻃﻮﻳﻼ ﻣﻦ 3-2 ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻳﻬﺪﺭﻭﻥ ﻭ ﻳﻀﻴﻌﻮﺍ ﻭﻗﺘﻬﻢ ﺑﻞ ﺍﻧﻬﻢ
ﻳﻌﺮﺿﻮﻥ ﺍﻧﻔﺴﻬﻢ ﺍﻟﻰ ﺍﻻﺻﺎﺑﺔ ﻭ ﻧﻘﺼﺎﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .
ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻧﺼﺤﻚ ﺍﻥ ﺗﺮﺍﻋﻰ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﺍﻥ ﺗﺤﺼﺮ ﻓﺘﺮﺓ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻰ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 60 - 75 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻘﻂ .
-09 ﺭﻛﺰ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ
ﻣﻤﻜﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﺳﻢ ﻏﺮﻳﺐ ﻋﻨﺪ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺑﺲ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺣﺮﻛﺔ ﺍﻟﻌﺪﺓ ﺍﻟﻰ ﺟﺰﺋﻴﻦ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻻﻭﻝ
ﻫﻰ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ ﻫﻰ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ
ﻣﺜﺎﻝ: ﻓﻰ ﺗﻤﺮﻳﻨﺔ ﺍﻟﺒﻨﺶ ﺍﻟﻮﺍﻃﻰ (ﺑﺎﺭ ) ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎﻭﻟﺘﻚ ﻣﻘﺎﻭﻣﺔ ﺍﻟﺒﺎﺭ ﻭ ﺭﻓﻌﻪ ﺍﻟﻰ ﺍﻋﻠﻰ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ
ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻻﻳﺠﺎﺑﻰ ﺍﻣﺎ ﻋﻨﺪ ﻧﺰﻭﻟﻚ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﺍﻟﻰ ﺍﺳﻔﻞ ﻧﺤﻮ ﺻﺪﺭﻙ ﻓﻬﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺴﻠﺒﻰ .
ﺻﺪﻕ ﺍﻭ ﻻ ﺗﺼﺪﻕ , ﺟﺰﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﺴﻠﺒﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﺸﻜﻞ ﻗﺪﺭ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻛﺜﺮ ﺑﻜﺜﻴﺮ
ﻣﻦ ﺟﺰﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻻﻳﺠﺎﺑﻲ ﺍﻯ ﻋﻨﺪ ﻧﺰﻭﻟﻚ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﻧﺤﻮ ﺻﺪﺭﻙ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﻔﺎﺋﺪﺓ ﺍﻻﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻧﺤﻮ
ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ .
ﻣﻊ ﺍﻻﺳﻒ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﻰ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻻ ﻳﻬﺘﻤﻮﻥ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﻭ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﺋﺰ ﺍﻥ
ﻳﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﺳﺒﺐ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺒﺎﺏ ﻧﺤﻮ ﺛﺒﺎﺕ ﻧﻤﻮ ﺟﺴﻤﻬﻢ ﻋﻨﺪ ﺣﺪ ﻣﻌﻴﻦ .
ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻥ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﻛﻞ ﻋﺪﺓ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺍﻧﺼﺢ ﺑﺄﻥ ﺗﻜﻮﻥ 3/0/1 ﻣﻦ
ﺍﻟﻴﻤﻴﻦ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻴﺴﺎﺭ ( ﻫﺬﺍ ﻳﺴﻤﻰ ﺍﻝ tempo ) ﻳﻘﺼﺪ ﺑﻬﺎ ﺍﻟﺴﺮﻋﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻌﻞ ﻋﺪﺓ ﻣﺜﺎﻝ: ﻓﻰ
ﺗﻤﺮﻳﻨﺔ ﺍﻟﺒﻨﺶ ﺍﻟﻮﺍﻃﻰ (ﺑﺎﺭ ) ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻄﻠﻮﻉ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﺳﻮﻑ ﺗﻌﺪ ﻭﺍﺣﺪ ﺛﻢ ﻻ ﺗﺘﺮﻙ ﺯﻣﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺰﻝ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ
ﻭﻋﻨﺪ ﻧﺰﻭﻟﻚ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﺳﻮﻑ ﺗﻌﺪ ﻭﺍﺣﺪ ﺍﺛﻨﻴﻦ ﺛﻼﺛﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺮﺟﻊ ﺑﺎﻟﺒﺎﺭ ﻟﻠﻮﺿﻊ ﺍﻻﺻﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺻﺪﺭﻙ .
ﻫﺬﺍ ﺍﻻﺳﻠﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎﺩﺗﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﺷﺎﻕ ﻭﻟﻜﻦ ﻣﻮﺻﻰ ﺑﻪ ﺑﺪﺭﺟﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺟﺪﺍ , ﻓﺒﺬﻟﻚ ﺳﻮﻑ ﺗﻀﻊ
ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺗﺤﺖ ﺿﻐﻂ ﻋﺎﻟﻰ ﻭ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﻫﺪﻓﻨﺎ ﺍﻻﺳﺎﺳﻰ ﺍﻥ ﻧﻀﻊ ﺍﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺗﺤﺖ ﺿﻐﻂ ﻛﺒﻴﺮ ﻭ ﻣﻦ
ﺛﻢ ﻫﺬﺍ ﺳﻮﻑ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ .
ﻳﺠﺐ ﺍﻳﻀﺎ ﻣﺮﺍﻋﺎﺓ ﺍﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻴﻤﺎ ﺑﻌﺪ ﻓﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻝ tempo ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﺘﻜﻴﻒ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ
ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻌﻀﻠﻰ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﻳﺜﺒﺖ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻨﺪ ﺣﺪ ﻣﻌﻴﻦ .
-10 ﻻ ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﺎﺟﺴﺎﻡ ﺍﻻﺧﺮﻳﻦ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ
ﺍﻧﺎ ﺍﻋﻠﻢ ﺍﻧﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺩﺭ ﺟﺪﺍ ﺍﻥ ﺗﺬﻫﺐ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻭﻻ ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﺎﺟﺴﺎﻡ ﺍﻷﺧﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺿﺨﺎﻣﺔ
ﺍﺟﺴﺎﻣﻬﻢ ﻭ ﻗﺪﺭﺗﻬﻢ ﻋﻠﻰ ﺣﻤﻞ ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍ .
ﻭﻟﻜﻦ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎ ﻟﻪ ﻗﺪﺭﺓ ﺧﺎﺻﺔ ﻭ ﻗﻮﺓ ﺧﺎﺻﺔ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﺍﻷﺧﺮﻳﻦ , ﻟﺬﻟﻚ ﻟﻴﺲ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﻛﻢ
ﺗﺤﻤﻞ ﻭ ﻟﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻥ ﺗﺤﺮﺹ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﺳﺘﻤﺮﺍﺭﻙ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ .
ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﺋﺰ ﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺷﺨﺺ ﺍﻗﻮﻯ ﻣﻨﻚ , ﻟﻜﻦ ﻫﺬﺍ ﻳﻌﻨﻰ ﺍﻧﻪ ﺍﻓﻀﻞ ﻣﻨﻚ ؟ , ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻷ , ﻭﻟﻜﻦ ﻫﺬﺍ
ﻳﻌﻨﻰ ﺍﻧﻪ ﻭﺍﻇﺐ ﻭﺍﺳﺘﻤﺮ ﺍﻳﻦ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﻔﺘﺮﺓ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﺍﻡ ﻃﻮﻟﻴﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻻﻫﻢ ﻫﻮ ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ . ﻓﺄﻧﺖ ﻻ
ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻛﻰ ﺗﻜﻮﻥ ﺑﻄﻞ ﻓﻰ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﻭﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ ﻛﻰ ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺷﻜﻞ ﻭ ﻗﻮﺓ ﺟﺴﻤﻚ .
ﻓﺤﺎﻭﻝ ﺍﻥ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻠﻖ ﺣﻮﻝ ﻛﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻭ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻠﻪ .
ﺍﻳﻀﺎ ﺍﺭﻯ ﺧﻼﻝ ﺗﻤﺮﻳﻨﻰ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﺍﻻﺷﺨﺎﺹ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ 6 ﺍﻭ 7 ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻘﻂ ﻭﻟﻜﻦ
ﻫﺬﺍ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺟﻨﻮﻥ ﻓﺎﻧﻬﻢ ﻳﺘﻌﺠﺒﻮﻥ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﻭ ﻳﺘﺴﺎﺋﻠﻮﻥ , ﻟﻤﺎﺫﺍ ﺍﺟﺴﺎﻣﻬﻢ ﻻﺗﻨﻤﻮ ؟
ﺍﻹﺟﺎﺑﺔ ﻫﻰ ﻻﻧﻬﻢ ﻳﺘﺒﻌﻮﻥ ﺍﺳﻠﻮﺏ ﻏﻴﺮ ﻣﺠﺪﻯ , ﻓﻬﺬﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﺋﺰ ﺍﻥ ﻳﻀﺮ ﺑﺎﺟﺴﺎﻣﻬﻢ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻳﻨﻔﻌﻬﻢ
ﻓﻴﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻥ ﺗﻤﺎﺭﺱ 5 ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﻩ ﻭ 3 ﻟﻠﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﻩ ﺑﺤﺪ ﺃﻗﺼﻰ .
-11 ﻣﺎﺫﺍ ﻳﻌﻨﻰ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻷﻟﻢ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻥ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻟﻴﺲ ﻳﻌﻨﻰ ﺍﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺧﺎﻃﺌﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ﺍﻧﻪ ﻳﻌﻨﻰ ﺍﻧﻚ ﺗﺴﻴﺮ ﻓﻰ
ﺍﻻﺗﺠﺎﻩ ﺍﻟﺴﻠﻴﻢ ﻭ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮﺍﻡ .
ﻓﻌﻨﺪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻚ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻻﻯ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻴﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﺘﺒﻌﻬﺎ ﺃﻟﻢ , ﻏﺎﻟﺒﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﺳﺘﻴﻘﺎﻇﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻻ ﺍﺫﺍ ﻛﺎﻥ
ﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻴﻮﻡ .
ﻓﺸﻌﻮﺭ ﺍﻷﻟﻢ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻣﻌﻚ ﻃﺎﻟﻤﺎ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻓﺈﺫﺍ ﻳﻮﻡ ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻭ
ﻭﺟﺪﺕ ﻧﻔﺴﻚ ﻻ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻟﻢ ﻓﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻓﺎﻋﻠﻢ ﺍﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﺭﻓﺾ ﺍﻟﻘﺒﻮﻝ ﻟﻠﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﻓﻌﻨﺪﻫﺎ
ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻥ ﺗﻐﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻯ ﻣﻦ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﺍﻟﻤﺘﺎﺣﺔ ﻟﻚ
ﻓﻔﻰ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺣﺪﻳﺜﻰ ﺍﺣﺐ ﺍﺫﻛﺮﻙ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ
- ﺍﺳﺘﺨﺪﻡ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺛﻘﻴﻠﺔ
ﺍﺭﺑﻊ ﻣﺠﺎﻣﻴﻊ ( ﺍﻭﻝ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 9-8 ﻋﺪﺓ ــ ﺛﺎﻧﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 8-7 ﻋﺪﺓ ــ ﺛﺎﻟﺚ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 7-6 ﻋﺪﺓ
ـ ﺭﺍﺑﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 6-5 ﻋﺪﺓ )
-2 ﺭﺍﺣﻪ 2 ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ
-3 tempo 2/0/1
-4 ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﻃﺎﻻﺕ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
-5 ﻣﻊ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﺣﺪ ﻓﻘﻂ ﻟﻠﺒﻄﻦ ( 4 ﻣﺠﺎﻣﻴﻊ ) ﻓﻰ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻣﻦ ﺍﻳﺎﻣﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ.