تمرين كمال الأجسام لعضلات الصدر - الضغط المائل للأعلى

هذا التمرين القاعدي لعضلات الصدر، يطور كتلة عضلات الصدر. درجات ميل المقعد تنقل التوتر إلى الجزء العلوي لعضلات الصدر، وأيضاً الجزء الأمامي لعضلات الكتفين، كلما كان المقعد مائل إلى الأعلى أكثر كلما تدخلت العضلات الأماميا للكتفين أكثر.   إستعمال الدمبل في هذا التمرين يسمح بالعمل بسعة أكبر من إستعمال العارضة التي توجه عمل كبير إلى العضلات التوازنية. إنه ينصح ببدأ الحصة التدريبية بهذا التمرين إذا كان الجزء العلوي لعضلات صدرك هو نقطة ضعفك.

تنفيذ التمرين الوضعية لهذا التمرين : • قم بتعديل زاوية المقعد إلى 30 إلى 45 درجة. • إستلقي على ظهرك، القدمين على الأرض (أو مرفوعتين لتفادي تقوس أسفل الظهر). • أمسك بالعارضة، البعد بين اليدين على العارضة يكون أكبر من عرض الكتفين بمرتين تقريباً. • قبل رفع العارضة، يجب وضع الكتفين في الوضعية الصحيحة، الكتفين إلى الداخل، قلص عضلات الترابيز السفلية و كأنك تريد تقريب لوحتي الكتف إلى بعضهما. • حافظ على هذه الوضعية طوال التمرين. تنفيذ الحركة : • إرفع العارضة، بدون تقديم الكتفين إلى الأمام. • أنزل العارضة ببطء على أعلى عضلات الصدر، فوق عظمة الترقوة. • إدفع بعضلات الصدر للرجوع إلى وضعية البداية. • لا يجب عليك تقويس الظهر لرفع العارضة أو التمايل بالجذع يجب أن تبقى متزناً.

التنفس   التنفس يكون بإدخال الهواء أثناء إنزال الحمولة (العارضة أو الدمبل)، و طرحه عند الرجوع إلى وضعية البداية أي اليدين مبسوطتين. إنه لا ينصح منع التنفس أثناء المرحلة الصعبة، لكن هذه الطريقة تسمح بتوازن الجذع وتوفير قاعدة قوية لعضلات الكتفين والصدر. إطرح الهواء بعد مرور المرحلة الصعبة التي تكون في بداية الدفع، هذا يساعد على إنقاص التوتر المتسبب من طرف منع التنفس.

إرشادات السلامة • إذا كنت تستعمل أوزان ثقيلة، يجب أن يكون معك شريك كي يقف معك، يمكنك إستعمال الدمبل إذا كنت تتمرن لوحدك. • أنزل العارضة ببطء دون أن ترتد على الصدر. • لا تغير وضعيتك على المقعد و أنت تحمل العارضة.

الخيارات   يمكن تنفيذ هذا التمرين بإستعمال عارضة مستقيمة أو الدمبل، على مقعد مسطح أو مائل أو مائل إلى الوراء. هناك آلات تقلد هذا التمرين في وضعية الإستلقاء أو الجلوس. كلما قربنا اليدين إلى بعضهما، كلما وجهنا العمل أكثر إلى عضلات الترايسبس. مع العلم أنا القبضة الضيقة مع المرفقين متباعدين عن الجذع توجه العمل أيضاً إلى الجزء الوسطي لعضلات الصدر.