تمرين كمال الأجسام لعضلات الصدر - الفتح المائل للأعلى

l

هذا التمرين يعزل عضلات الصدر. يطور الجزء العلوي لعضلات الصدر، عضلات الكتفين لا تتدخل كثيراً في هذا التمرين. و لا يوجه العمل إلى عضلات الترايسبس أيضاً.   عموماً هذا التمرين يوضع في  آخر الحصة المخصصة لعضلات الصدر كتمرين إنهاء بعد التمارين الثقيلة.

تنفيذ التمرين الوضعية لهذا التمرين : • استلقي فوق مقعد مائل إلى الأعلى 30 درجة. • أمسك بالدمبل، قبضة حيادية (راحتي اليدين متقابلتين). • اليدين مبسوطتين إلى الأعلى. • للبدأ في الحركة، يجب أن يكون الذراعين مثنيين قليلاً. • القدمين على الأرض (أو مرفوعتين لتفادي تقوس أسفل الظهر). تنفيذ الحركة : • إفتح ذراعيك بإنزالهما إلى الأسفل. • الحركة الأولى تنتهي عندما تصل اليدين إلى نفس المستوى مع الصدر. • قم بتقليص عضلات الصدر جيداً لرفع اليدين. • لا يجب تغيير زاوية المرفقين أثناء التمرين.

التنفس   التنفس يكون بإدخال الهواء أثناء إنزال الدمبل، و طرحه عند الرجوع إلى وضعية البداية.

إرشادات السلامة • لا تفتح ذراعيك كثيراً إلى الوراء لأن هذا يجهد روابط و مفاصل الكتفين. • أسفل الظهر يجب أن يبقى ملتصق على المقعد.

الخيارات   يمكن تنفيذ هذا التمرين بإستعمال الدمبل أو بكرتين سفليتين. هناك أيضاً آلات تقلد هذا التمرين.