بناء الترايسبس، أو كيف نحصل على يدين كبيرتين !
المبتدئين ليس عليهم أن يمرنون خصيصاً هذه العضلات .فتمرين الضغط على المتوازي والتمارين الاخرى هم أكثر من كافية لعمل هذه العضلات. تقريباً كل المبتدئين يضيعون وقتهم وجهدهم في تطبيق تمارين العزل لعضلات الذراع.
مثل البايسبس، نحن ننصحك بعمل حصة واحدة في الأسبوع للتراسبس.
لإحداث تغيير في الحصص التدريبية واجتنب الروتينية المؤدية إلى الركود:
• يمكنكم مثلاً تغير وضعية اليدين: قبضة اليدين (الكفين نحو الأرض)، أو (الكفين نحو الأعلى)، أو قبضة حيادية (قبضة المطرقة) ، كي توجه العمل إلى كل أجزاء الترايسبس.
• يمكنكم أيضاً اللعب على طول القبضة واستعمال عدة اكسسوارات.
على سبيل المثال، إذا كنتم تعملون على البكرة العلوية يمكنكم إستعمال بدل العارضة الطويلة إستعمال العريضة "EZ" ، أو إستعمال الحبل، أو المقبض لعمل كل ذراع على حدى مثل "أرنولد" على الصورة.
• نفذ التمارين بصرامة وابحث دائماً على الصعوبة مع إبطاء الحركة في المرحلة السلبية أي عند الرجوع إلى نقطة البداية، حتى لو اضطررنا لوضع أقل وزناً.
• آخر نصيحة، إذا كان لديك ألم على مستوى الكوع (المرفق)، توجه مثلاً إلى تمرين ( الضغط المستزي قبضة ضيقة مع المرفقين إلى الخارج )، هذا التمرين لا يجهد كثيراً الكوع ويبقى تمريناً جيداً لتطوير الكتلة العضلية الترايسبس.
التمارين المختلفة وزوايا الترايسبس:
من الصعب أن نعزل رأس من رؤوس للترايسبس. أثناء القيام بتمارين " الترايسبس" كل الرؤوس الثلاثة تعمل معاً، لكن نستطيع وضع أكثر أو أقل العمل على رأس من الرؤوس وهذا بتنويع الوضعيات.
الرأس الطويل كلما كان الترايسبس في وضعيات ممدة كلما وجه العمل أكثر لهذا الرأس مثل تمرين بسط الساعد بالعارضة.
الرأس الخارجي يوجه له العمل أكثر عندما يكون الكفين نحو الأعلى.
الرأس الداخلي يوجه له دائماً العمل مهما كان نوع التمرين.
0 commentaires:
إرسال تعليق