عضلة الترابيز (شبه المنحرفة) في كمال الأجسام

معظم تمارين كمال الأجسام التي تخص الظهر والكتفين، توجه العمل لعضلة "الترابيز" بطريقة غير مباشرة. مهما كنت تقوم بتمارين السحب أو التجديف ، عضلات "الترابيز" تتدخل في هذه الحركات إما أكثر أو أقل حسب التمرين. نحن ننصحكم بتدريب عضلة "الترابيز" بشكل منفرد مرة واحدة في الأسبوع وبعمل تمارين التمديد لهذه المنطقة.

أين نضع تدريب حصة "الترابيز"؟   نمرن عضلة "الترابيز" عادةً في حصة تدريب الظهر أو الكتفين، لأن هذه العضلات تتدخل في معظم تمارين الظهر و الكتفين، لهذا نغتنم الفرصة مادامت هذه العضلات لا تزال ساخنة.

سلاسل عمل طويلة أم قصيرة؟   الترابيز تتفاعل مع سلاسل العمل الطويلة. إنها كعضلات الساعد و الساق و البطن، فهي عضلات ذات تحمل كبير مقارنةً بالعضلات الأخرى. هذه العضلات تعمل تقريباً على طول اليوم.   إذا كانت سلاسل العمل القصيرة مع أثقال كبيرة لا تنمي لديكم هذه العضلة، لا تترددوا في تقليل الأثقال والعمل بسلاسل طويلة. طويلة أي سلسلة ذات 15 إلى 16 تكرار. أحسن من سلسلة ذات 8 إلى 10 تكرارات مع أوزان ثقيلة. مع الهبوط جيداً والصعود جيداًفي حركة متناسقة وبطئية نوعا ما.

العارضة أم الآلات؟   إنه من الممكن تدريب عضلة "الترابيز" بالعارضة المستقيمة أو الدمبل. في الطريقة العملية هذه التمارين مزعجة لأن العارضة أو الدمبل تحتك بالفخذين. لكن نجد أيضاً عارضة و آلات خصيصاً لعمل هذه التمارين (تمرين هز الكتفين).   قبضة العارضة المنصوح بها تتعلق بعرض الكتفين، لكن يمكن أن نأخد قبضة أكثر أو أقل إتساعا في التمرين.

هل يجب لف الكتفين؟   لف الكتفين إلى الوراء عند القيام بتمرين هز الكتفين لا يقدم أي إهتمام لهذه العضلات، لكن هذا الفعل يؤدي إلى عمل عضلات الكفة المدورة ومفاصل الكتفين بشدة، لا حاجة لإتخاذ مخاطر لا داعي لها. قم بهذه التمرين برفع و تنزيل العارضة بكل بساطة. الكفة المدورة (بالإنجليزية: Rotator cuff) عبارة عن مصطلح تشريحي يشمل مجموعة من العضلات والأوتار الخاصة بها التي تقوم بتثبيت الكتف. تشكل عضلات الكفة المدورة الأربعة مع العضلتين الدالية والمدورة الكبيرة ما يسمى بالعضلات الكتفية العضدية.   العضلات الأربعة المشكلة للكفة المدورة هي: • كتفي الفرعية: مقرب للذراع و محور دوار داخلي للذراع. • فوق الشوكة: مقرب للذراع. • تحت الصعب: مقرب للذراع و محور دوار خارجي للذراع. • الدائر الصغير: مقرب، محور دوار خارجي لعظم العضد.