تمرين كمال الأجسام لعضلات الصدر - الضغط المستوي

l

هذا التمرين القاعدي لعضلات الصدر، يطور كتلة عضلات الصدر. هذا تمرين مركب متعدد المفاصل، الكتفين والمرفقين يعملان أيضاً في هذا التمرين. هذا التمرين يعزز القوة والكتلة العضلية، إنه واحد من ثلاث تمارين القوة في مسابقات رفع الأثقال.

تنفيذ التمرين الوضعية لهذا التمرين : • إستلقي على مقعد مسطح، القدمين على الأرض (أو مرفوعتين لتفادي تقوس أسفل الظهر). • أمسك بالعارضة، البعد بين اليدين على العارضة يكون أكبر من عرض الكتفين بمرتين تقريباً. •قبل رفع العارضة، يجب وضع الكتفين في الوضعية الصحيحة، الكتفين إلى الداخل، قلص عضلات الترابيز السفلية و كأنك تريد تقريب لوحتي الكتف إلى  بعضهما. • حافظ على هذه الوضعية طوال التمرين. تنفيذ الحركة : • إرفع العارضة، بدون تقديم الكتفين إلى الأمام. • أنزل العارضة ببطء على عضلات الصدر، منتصف عضلات الصدر. • إدفع بعضلات الصدر للرجوع إلى وضعية البداية. • لا يجب عليك تقويس الظهر أثناء رفع العارضة أو التمايل بالجذع يجب أن تبقى متزناً.

التنفس   التنفس يكون بإدخال الهواء أثناء إنزال الحمولة (العارضة أو الدمبل)، و طرحه عند الرجوع إلى وضعية البداية أي اليدين مبسوطتين. إنه لا ينصح منع التنفس أثناء المرحلة الصعبة، لكن هذه الطريقة تسمح بتوازن الجذع وتوفير قاعدة قوية لعضلات الكتفين والصدر. إطرح الهواء بعد مرور المرحلة الصعبة التي تكون في بداية الدفع، هذا يساعد على إنقاص التوتر المتسبب من طرف منع التنفس.

إرشادات السلامة • إذا كنت تستعمل أوزناً ثقيلة، يجب أن يكون معك شريك كي يقف معك لأنك تستطيع أن تبقى عالقاً تحت العارضة وتستطيع أن تصاب بإصابات خطيرة خاصةً إذا كنت تستعمل أوزان ثقيلة جداً. يمكنك إستعمال الدمبل إذا كنت تتمرن وحدك. • هناك العديد من الوضعيات للرجلين في هذا التمرين، إليكم ثلاثة منها:     * رفع الرجلين إلى الأعلى وثنيهما، هذه الوضعية تسمح للظهر أن يبقى ملتصقاً على المقعد، لكن قد تواجهك مشاكل في التوازن.     * ثني الرجلين مع وضع القدمين على حافة المقعد، هذه الوضعية تسمح للظهر أن يبقى ملتصقاً على المقعد، وتحل مشكل التوازن الموجود في الوضعية الأولى.     * ضع قدميك على الأرض لإحداث التوازن، لكن عليك الحرص على وضعية الظهر، وعليك أن لا ترفع مؤخرتك عن المقعد هذا قد يؤدي إلى حدوث إصابة على مستوى العمود الفقري. • أما قبضة العارضة، هناك احتمالين:

الحالة الاولى: الحالة الثانية:

• أنزل العارضة ببطء دون أن ترتد على الصدر. • لا تغير وضعيتك على المقعد و أنت تحمل العارضة.

الخيارات   يمكن تنفيذ هذا التمرين بإستعمال عارضة مستقيمة أو الدمبل، على مقعد مسطح أو مائل أو مائل إلى الوراء. هناك آلات تقلد هذا التمرين في وضعية الاستلقاء أو الجلوس. كلما قربنا اليدين إلى بعضهما، كلما وجهنا العمل أكثر إلى عضلات الترايسبس. مع العلم أن القبضة الضيقة مع المرفقين متباعدين عن الجذع توجه العمل أيضاً إلى الجزء الوسطي لعضلات الصدر. يمكنكم إحضار العارضة نحو الرقبة هذا يجعل العمل موجه أكثر إلى الجزء العلوي لعضلات الصدر.