عضلات الساق (رَبْلةُ السّاقِ)

كباقي العضلات الأخرى ، يجب تطبيق نفس المبادئ على عضلات الساق أي العمل بصارمة ووضعها تحت التوتر أثناء التمارين المخصصة لهذه العضلات.   عضلات الساق تتعافى سريعا تماما كعضلات الساعد و عموما تتكون من ألياف التحمل البطيئة نوعا ما. إذن تردد تدريب عضلات الساقين يكون مرتفعاً. في الممارسة العملية، يكون على الأقل ثلاث حصص في الأسبوع لعضلات الساقين تمارس بسلاسل عمل طويلة أكثر من 20 تكرار.   على مستوى التمارين التي تخص عضلات الساقين، نجد تمارين عضلة الساق وضعية الجلوس، عضلة الساق وضعية الوقوف، عضلة الساق على آلة ضغط الرجلين. تمارين الأطراف السفلية مثل القرفصاء تعمل أيضاً عضلات الساقين بطريقة غير مباشرة.   هناك بعض المحظوظين من لديهم عضلات ساق مطورة طبيعياً، هذا النوع لايجب عليه تمرينهم بصفة خاصة إذا أراد. في الواقع ، هناك من لديه عضلات ساق كالديك بموجد المشي وهناك من لديه عيدان الثقاب بدلاً من ساقين.   إذا كان لديك صعوبة في تطوير عضلات الساق، قم بتجارب وتغييرات وانتظر الوقت الكافي لمعرفة إستجابة هذه العضلات على التغييرات الأخيرة في تدريبك. الأشخاص الذين لديهم عضلات ساق قصيرة تكون لديهم صعوبات أكبر في الحصول على نتائج، على عكس الأشخاص الذين لديهم عضلات ساق طويلة.

ماهو الترتيب بالنسبة لتمارين كمال الأجسام؟   من الأفضل أن تبدأ حصة تدريب عضلات الساق بتمارين كمال الأجسام أين تكون الرجلين ممدودتين مثل تمرين عضلة الساق وضعية الوقوف، عضلة الساق على آلة ضغط الرجلين، على عكس التمارين أين تكون جالساً أو الركبتين مثنيتين مثل تمرين عضلة الساق وضعية الجلوس.   يمكننا أن نسأل ما هو الفرق بين تمارين عضلات الساق بوضعية الجلوس و وضعية الوقوف. نسمع دائما أن وضعية الجلوس توجه العمل أكثر لعضلات "النعلية" (عضلة تكون عضلات الساق) على عكس وضعية الوقوف التي توجه العمل "للتوائم" (عضلة أيضاً تكون مع النعلية عضلات الساق). في الواقع، يتم إدراج "التوائم" في عظم الفخذ، و يتم تحريرهما عندما تكون الرجل مثنية. إذاً هذه "التوائم" تشارك أقل في وضعية الجلوس.   ومع ذلك، عضلات "النعلية" تتكون أساسا من ألياف بطيئة، في حين تتشكل عضلات "التوائم" 50٪ من ألياف بطيئة (ألياف التحمل الحمراء) وألياف سريعة 50٪ (ألياف بيضاء، كبيرة سريعة، تتعب بسرعة). ولذلك فمن الملائم البدء "بالتوائم" والإنهاء "بالنعلية".

العمل بسلاسل طويلة أو قصيرة؟   إذاً، هل من الأفضل تدريب عضلات الساق بأثقال خفيفة و سلاسل عمل طويلة أو العمل بأثقال ثقيلة و سلاسل عمل قصيرة؟ في الواقع للحصول على أفضل النتائج، فإنه من المستحسن توجيه العمل لعضلات الساق بتمارين متنوعة ومختلفة لتحفيز هذه العضلات وتجنب الركود. مزيد من التكرار، الأثقال، فترات قصيرة من الإسترجاع بين مجموعات العمل، توتر عالي الخ ...   إذا كانت عضلات الساق الخاصة بك لا تستجيب للتدريب التقليدي مرتين في الأسبوع بستة مجموعات عمل بين تمارين الوقوف و الجلوس؛ مثال: عضلة الساق وضعية الوقوف: 3 مجموعات / 20 تكرار. عضلة الساق وضعية الجلوس: 3 مجموعات / 20 تكرار.   إرفع وتيرة التدريب إلى يوم كل يومين، والقيام بحصص صارمة ومكثفة، و تكون أقل من 30 دقيقة، مع تمارين تنفذ بالسعة الكاملة من خلال تحقيق إنقباض قوي في نهاية كل تكرار. وقت الراحة يكون دقيقة واحدة ، لا أكثر.   فكر أيضا في أساليب التكثيف في نهاية سلسلة العمل التي يمكن أن تكون فعالة لأن عضلات الساق تسترجع بسرعة. يمكنك أيضا أن تنوع عدد المجموعات (طويلة أو قصيرة)، التكرار: من خلال تجاوز 30 تكرار في كل مجموعات عمل ( حتى "الحرق") . بالنسبة للتمارين وقوفاً أو جلوساً، قم بجميع التمارين و غير بينهم لتطوير شامل و أقصى.   حتى لو أنها لا تتطور بشكل كبير، سيتم تحسين شكلها و وضوحها. فكر أيضا في الألعاب الرياضية الأخرى، أنظر إلى لاعبي كرة القدم وراكبي الدراجات ، عضلات الساق لديهم مذهلة. العمل بطريقة التحمل يمكن أن تجلب نتائج أيضاً. يجب أن نحاول و نثابر، خاصة إذا لم نكن نحب عمل عضلات الساق في كمال الأجسام.