زيادة الحجم العضلي لعضلات الصدر!

الطريقة الجيدة لإكتساب عضلات الصدر! إذا كنت حقا تريد تطوير الجذع الخاص بك بما فيه الصدر، يجب عليك اختيار التمارين المركبة لأنها تبني كتلة عضلية فعالة أكثر من تمارين العزل.   التمارين المركبة مثل الضغط المستوي أو الضغط على المتوازي يدخل فيها مجموعات عضلية متعددة ، وبالتالي يمكن أن تنفذ بأوزان أثقل. على سبيل المثال تمرين الضغط المستوي، هو تمرين متعدد المفاصل أي أثناء القيام بالحركة يتحرك أكثر من مفصل هذا التمرين مخصص لعضلات الصدر، لكن عضلات الترايسبس والكتفين أيضا تقومان بعمل كبير ولذلك فهذا التمرين يمرن عضلات الصدر عضلات الترايسبس و العضلات الأمامية للكتفين، هذا التمرين يعتبر تمرين قاعدي أو من التمارين الأساسية.   تمارين العزل أحادية المفصل"  أيضا تساعد على تطوير العضلات الخاصة بك ولكن تستخدم أكثر لعزل جزء معين من الجسم أو عضلة محددة. وأحد الأمثلة المذكورة، تمرين الفتح المستوي يمكن إستخدامه لعزل لتطوير المنطقة الداخلية لعضلات الصدر.   نحن ننصح أن تبدأ أولا مع التمارين القاعدية و في النهاية بتمارين العزل إذا كنت تعمل ببرنامج "التقسيم الروتيني" أي تقسم تدريب العضلات على أيام عديدة، و إذا كنت تعمل برنامج "جميع الجسم" أي الجسم كله في حصة واحدة، إختر إلا التمارين القاعدية مثل الضغط المستوي و الضغط على المتوازي.   لإحداث تغيير في التدريبات الخاصة بك وتجنب الركود و الروتينية ، يمكنك التنويع في تمارين الصدر ، تغيير ترتيب برنامجك أو حتى اللعب على الزوايا المختلفة لعضلات الصدر. على سبيل المثال، يمكنك بالتناوب عمل التمارين بالعارضة والدمبل من حصة إلى أخرى، أو عمل تمرين الضغط المستوي بالعارضة و في الحصة القادمة بالدمبل لتجنب الروتينية.   عموما، نكون أكثر قوة في أول تمرين من الحصة التدريبية. قد يكون مثيراً للإهتمام أن تقوم بتغيير ترتيب التمارين من وقت إلى آخر إذا كنت تقوم بتمارين عديدة لعضلات الصدر في الحصة الواحدة. فإنه من المستحسن بدء الحصة بتمرين يستهدف نقطة ضعفك. على سبيل المثال الضغط المائل للأعلى للتأكيد على الجزء العلوي من الصدر.   لتقييم فعالية التدريب الخاص بك، تابع مظهرك في المرآة وتابع تطور الأداء الخاص بك في تمارين القوة الأساسية.

تمرين خطير: الضغط المستوي !!!

كما تعلمون جيداً، أي شيء يمكن أن يحدث و قد تجد نفسك عالقاً تحت العارضة في أحسن الأحوال هذا الحال سيؤدي الى إصابة، في أسوأ الأحوال إلى الموت، فهذا التمرين يمارس بأوزان ثقيلة، فمن الأحسن أن يكون معك شخص آخر.   أو مارس هذا التمرين بالدمبل إذا كان المقعد لا يحتوي على سنانير السلامة لوضع العارضة أو إذا كنت تمارس التمرين لوحدك.