التدريب المثالي للأكتاف

صمم هذا التدريب لمن يواجه صعوبة في نمو أكتافه

إنك تدرب عضلاتك الداليتين أسبوعياً و لا تلاحظ الفرق إذا لا بد من إتباع نظام آخر و نظامنا صمم لهذا الغرض من أجل زيادة الكتلة العضلية و تحديد أكتافك من كل الجهات

إجعل تمرينك قوياً بزيادة الوزن كل فترة و إستعمال المجموعات العملاقة

إحرص على أن يكون هناك يوم أو إثنين من الراحة قبل تدريب أكتافك بالوزن الثقيل

قم بالإحماء لتجنب الإصابة و قم بالتمرين القلبي (الهرولة و الركض) لتهيئة أجهزة الجسم الداخلية للتمرين العنيف الذي يليه

قم بتنفيذ هذا النظام مرتين أسبوعياً

إعمد على إختيار وزن ثقيل و لا تجعل تكراراتك أكثر من 8 لزيادة القوة و الحجم

قم بأداء 4 مجموعات من كل تمرين

و خذ دقيقة من الراحة بين المجموعات


التدريب المثالي:

الضغط بالبار فوق الرأس

تمرين آرنولد بالدمبل

الرفرفة الجانبية

الرفرفة الخلفية


إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 10 تمارين بهذا الوزن فقم بزيادته لأداء 8 تمارين و الإحساس بالثقل في التكرارات الأخيرة

إذا أردت التحديد العضلي أكثر من الضخامة خفف الوزن قليلاً و زد عدد التكرارات إلى 15-20 تكرار للتمرين الواحد

أو إذا أردت الموازنة بين الضخامة و التحديد العضلي قم بأداء نمط الضخامة(8 تكرارات أوزان كبير) مرة في الأسبوع و نمط التحديد(15-20 تكرار أوزان متوسطة) مرة ثانية في نفس الأسبوع